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Treinamento intervalado de alta intensidade – HIIT

HIITApesar dos benefícios conhecidos da atividade física, a manutenção de uma rotina de exercícios consistente é um desafio para muitas pessoas. Para alguns indivíduos, é uma questão de encontrar tempo suficiente em uma rotina diária de trabalho e compromissos para incluir os recomendados 30 a 60 minutos de atividade de 3 a 5 vezes por semana. Para outros, o tédio percebido pela forma contínua através da intensidade moderada do exercício aeróbio desmotiva. Assim, poucas pessoas são consistentes em alcançar o recomendado semanal de 150 minutos ou mais de exercício de intensidade moderada. Apesar de intensidade moderada o exercício aeróbio historicamente tem sido a principal recomendação para a maioria das pessoas, as diretrizes de atividade física norte-americana também oferecem a opção de fazer 75 minutos por semana de exercício de intensidade vigorosa ou uma combinação de ambos.

         No entanto, muitos indivíduos e profissionais de educação física evitam seguir a recomendação de atividade vigorosa devido a uma maior percepção do risco de lesão músculo-esquelética e eventos cardíacos.

Treinamento intervalado de alta intensidade (High Intensity Interval Training – HIIT)

         Diferente do exercício aeróbico de intensidade moderada, treinamento intervalado de alta intensidade (HIIT) consiste em alternar curtos períodos de exercício intenso com períodos de recuperação de movimento passivo ou leve intensidade. Normalmente, os intervalos de trabalho duram de 15 segundos a 4 minutos, e aproxima-se de 80% a 95% da frequência cardíaca máxima de um indivíduo. Intervalos de recuperação são geralmente igual ou ligeiramente maior do que o intervalo de trabalho intenso e consistem em repouso passivo ou atividade moderada em 40% a 50% da frequência cardíaca máxima. A intensidade alta (trabalho) combinado com a intensidade baixa (recuperação) comumente é repetido 6 a 10 vezes. Assim, o tempo total de exercício HIIT varia de 10 a 40 minutos ou mais, dependendo da duração efetiva do trabalho e períodos de descanso.

          HIIT tem sido uma estratégia de formação importante para os atletas competitivos e é muito eficaz em estimular adaptações fisiológicas que levam a um melhor desempenho. Embora o risco de eventos de lesões músculo-esqueléticas e cardíacas aumenta com o exercício de maior intensidade, HIIT realizado como uma componente de formação atlética tem sido historicamente associada com um risco mínimo. Embora seja necessária mais investigação, estudos recentes utilizando indivíduos com uma variedade de condições de saúde e idosos mostrando taxas de eventos cardiovasculares o risco é igualmente baixo comparado com o método de treinamento aeróbio de intensidade moderada mais comumente usado. Enquanto os pesquisadores continuam a avaliar a segurança de HIIT, parece que HIIT pode ser realizado com segurança por pessoas com vários problemas de saúde com orientação e supervisão adequada.

Benefícios do HIIT

        Pesquisas sugerem que o tempo acumulado gasto na maior intensidade do exercício determina os benefícios fisiológicos. Assim, alternando os intervalos com alta e baixa intensidade permite que um indivíduo mantenha um período mais longo em uma intensidade elevada do que pode ser conseguido com o exercício contínuo.

         Benefícios de HIIT incluem:

  • melhor condicionamento aeróbio e anaeróbio
  • melhora a sensibilidade à insulina, tolerância à glicose e perfis lipídicos
  • reduz a rigidez arterial e a pressão sanguínea
  • aumento da oxidação das gorduras (reduzindo gordura abdominal e gordura subcutânea)
  • aumento do metabolismo pós-exercício
  • aprimora a perda de peso
  • aumento da adesão ao exercício

Começando

         Os adultos mais velhos, as pessoas com uma ou mais condições crônicas de saúde, e aqueles fisicamente inativos devem verificar com seu médico antes de iniciar os treinamentos. O primeiro passo para começar é escolher uma modalidade de exercício; HIIT pode assumir a forma de caminhada, corrida, ciclismo, natação, remo e outras atividades. O HIIT deve ser precedido por 5 a 10 minutos de aquecimento. Inúmeras variações de protocolos HIIT pode ser criado e implementado, alterando o tempo gasto no trabalho e/ou intervalos de descanso. Aumente gradualmente as repetições e tenha cuidado para não fazer o intervalo de recuperação muito curto. Abaixo alguns protocolos utilizados:

  • 30×30 segundos
  • 1×1 minuto
  • 1×2 minutos
  • 2×2 minutos
  • 3×1 minuto

Sendo o primeiro valor a duração da intensidade mais alta e o segundo valor a duração da intensidade mais baixa.

        Incluindo uma a duas sessões de HIIT no programa de treinamento semanal estimulará novas adaptações fisiológicas, dando variedade ao treinamento com um novo estímulo ao organismo, e adiciona um elemento mais dinâmico para o treino. Um profissional certificado pode ajudá-lo a incrementar seu programa.

HIIT EU RECOMENDO E FAÇO!