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Posts Tagged ‘exercício físico’

Música e performance

musicaeperformance         Quando for praticar exercícios físicos não esqueça os fones de ouvido. De acordo com pesquisadores, ouvir sua música favorita entre as séries de exercícios exaustivos pode promover uma recuperação mais rápida e, portanto, poderia aumentar o volume de treinamento total. Especificamente, ouvir música estimulante durante uma corrida de alta intensidade até a exaustão resultou em um acumulo de lactato no sangue mais baixo (-10,9%) e menor percepção subjetiva de esforço (-14,7%) em comparação com nenhuma música.

         Lactato no sangue mais baixo significa melhor recuperação entre as séries exaustivas, proporcionando melhor performance nos treinos e alcançando um maior volume total em qualquer nível de intensidade.

Referência: Eliakim M et al. Effect of motivational music on lactate levels during recovery from intense exercise. J Strength Cond Res. 2011 Nov 4

6 motivos que atrapalham você a emagrecer

dieta-para-emagrecer       Existem alguns fatores fundamentais que interferem em você alcançar o objetivo do emagrecimento.

        Leia abaixo os fatores que bloqueiam o emagrecimento e descubra o que esta lhe atrapalhando e como rapidamente você pode começar a emagrecer e chegar em seu corpo ideal.

Fator nº 1: Mente

         Sua mente é seu aliado número um para atingir seus objetivos.

• Reserve alguns momentos do seu dia para visualizar você em seu corpo ideal. Imagine como você se sentiria com o corpo que você sempre quis ter.

• Proteja sua mente de qualquer conversa ou pensamento negativo. Se pensamentos negativos aparecerem em sua mente imediatamente rejeite eles.

• Acredite que você pode chegar ao corpo dos seus sonhos. Veja primeiro em sua mente e depois no espelho.

Fator nº 2: Desculpas

          Suas desculpas afetam seus resultados. Uma desculpa anula uma ação, agora você tem que agir e parar de se desculpar que não consegue. Não permita que suas desculpas atrapalhem seus objetivos.

• Não fuja de suas responsabilidades com desculpas, acredite mais em você.

• Foque na grande razão porque você não consegue atingir seus objetivos. Faça uma lista dos benefícios que você irá desfrutar assim que você atingir seu objetivo e leia essa lista todas as manhãs.

• Lembre que você tem dois caminhos: desculpas ou resultados. Qual deles você irá escolher?

Fator nº 3: Comprometimento

          Quantas vezes você tentou emagrecer, dando apenas uma ou algumas semanas para ver resultados e abandonou quando não viu mudanças? Se você realmente quer emagrecer você deve ter comprometimento.

• A margem entre o sucesso e fracasso é seu comprometimento. Não desista até você alcançar seu objetivo.

• Trate o exercício com importância. Reserve alguns minutos do seu dia para os exercícios.

• Se você não desistir, você nunca falhará.

Fator nº 4: Dieta

         Se você frequentemente come errado seus esforços para o emagrecimento serão em vão. Você precisa fazer uma dieta balanceada. Comida processada, açúcar refinado e altas quantidades de frutose devem ficar longe de sua dieta se você realmente quer emagrecer. Elimine esses alimentos de sua alimentação e coma alimentos saudáveis como carnes, vegetais, grãos, nozes e frutas.

• Não coma comidas processadas. Apesar das comidas processadas serem aceitas em nossa sociedade, elas contém inúmeras substâncias maléficas e calorias vazias que irão fazer você ficar doente e com excesso de gordura.

• Gordura contém mais que o dobro de calorias que proteínas e carboidratos, portanto limite o consumo e priorize as gorduras mono e poliinsaturadas. Coma proteínas magras e carboidratos de plantas e grãos.

• Vegetais, grãos, frutas, nozes e sementes contem fibras e antioxidantes que são vitais para um emagrecimento saudável.

Fator nº 5: Paciência

         Leva tempo para você transformar seu corpo, porém as pessoas querem da noite para o dia. Lembre quantos anos você demorou para engordar, então levará um tempo para você emagrecer. O emagrecimento é um processo de longo prazo. Quando você sentir sua paciência oscilar ou quando você depara com um frustrante platô, faça o seguinte:

• Reveja seus objetivos. É especifico e mensurável? É pequeno e alcançável ou grande e monumental? Trace pequenas metas até atingir a principal.

• Faça cada treinamento uma nova experiência. Mude seu corpo com novas resistências, intensidade, exercícios e lugar variado.

• Lembre que qualquer um pode ter um excelente treinamento, mas nem todo mundo consegue atingir o corpo que quer. A única forma de atingir seus objetivos é ter foco, consistência, comer certo, planejamento, comprometimento e paciência.

Fator nº 6: Suporte

         Pessoas que treinam sozinhas possuem menos desafios, menos responsabilidade e são mais suscetíveis a desistirem. Treinar sozinho é um ingrediente para uma possível falha.

• Procure um parceiro de treino ou contrate um Personal Trainer. Isso garantirá motivação e resultados.

         Se você tem interesse em treinar com um Personal Trainer, entre em contato. Eu posso te ajudar!! 🙂

Quebrando “platôs”

training1        Muitos praticantes de exercícios físicos sistematicamente podem chegar a um “platô”, onde seu nível de condicionamento físico não muda e experimentam um período de estabilidade: não perdem mais peso, não conseguem melhorar rendimento, não conseguem aumentar massa muscular. O que é necessário para quebrar o ”platô”  e atingir níveis mais elevados de rendimento e estética e alcançar melhores resultados? Tente a PERIODIZAÇÃO.

Treinamentos Periodizados

        Periodização é um método de maximizar a aptidão e desempenho através da estruturação de programas de treinamento em períodos ou fases, utilizando variação programada de cargas de treinamento e de recuperação de uma forma cíclica. Trata-se de focar o estímulo de treinamento em uma ou duas variáveis em um tempo e manipulando e alterando sistematicamente as variáveis ao longo do programa de treinamento. Ao variar o treinamento, você altera o estímulo para continuar se adaptando.

        Um número de estudos demonstrou que o treinamento usando uma variação programada de volume e intensidade produz melhores resultados (por exemplo, os ganhos de maior força e uma maior diminuição do porcentual de gordura corporal) do que o treinamento sem periodização. Enquanto a variação é vital para prevenir “platôs”, você deve fazer todas as alterações aos programas com os objetivos concretos. Nunca faça mudanças em uma base aleatória simplesmente por causa da variedade. Quando você projetar programas periodizados a ênfase do treinamento e sequenciamento devem ser guiada por seus pontos fortes e fracos.

        Existem algumas maneiras diferentes para organizar a variação dos estímulos de treinamento. A maneira tradicional é chamada de periodização linear, durante o programa inicialmente se enfatiza o volume e durante o processo se diminui o volume aumentando a intensidade dos treinos. A estrutura oposta, periodização linear inversa, inicia-se com maior intensidade e menor volume e evolui para a menor intensidade e maior volume. Finalmente, com uma estrutura não-linear, ou periodização ondulatória, existe uma variação do volume e intensidade de semana a semana ou mesmo de um dia para todo o programa. Qual método é melhor é difícil de dizer pela individualidade biológica. Estudos têm mostrado resultados mistos. Parece que a periodização ondulatória e periodização linear são mais eficazes para aumentar a força e hipertrofia muscular, enquanto periodização linear inverso é mais eficaz para aumentar a resistência muscular.

Recuperação Adequada

         A recuperação pode ser o aspecto mais negligenciado do treinamento. Melhorias na aptidão ocorrem durante o período de recuperação entre os treinos, não durante o exercício em si. Adaptações fisiológicas positivas ocorrem quando a alternância entre estresse e recuperação está corretamente programada. Após um estresse do treinamento, você se adapta fisiologicamente e compensa, de modo que quando se deparar com o mesmo estímulo novamente, não causa o mesmo nível de distúrbios fisiológicos. Se a recuperação entre os treinos não é adequada seu rendimento e sua capacidade de adaptar-se a exercícios subsequentes irá diminuir. Você mais se adaptará ao treinamento quando se recuperar do treino anterior estando totalmente preparado para tolerar um novo estímulo de treinamento.

         A rápida e completa recuperação de seus treinos depende de uma série de fatores, incluindo idade, intensidade do treinamento, nutrição, sono, estresse e nível de aptidão cardiovascular. O fator idade deve ser considerado porque as pessoas mais jovens recuperam mais rápido entre os treinos, permitindo-lhes realizar exercícios intensos com mais freqüência. A intensidade do treino é um fator marcante, maior intensidade exige maior tempo de recuperação. Nutrição também influencia a recuperação: a falta de nutrientes ou um atraso na alimentação pós-treinos retarda a recuperação. Altos níveis de estresse e poucas horas de sono profundo, podem também prejudicar a recuperação. Por outro lado, uma vez que a recuperação é um processo aeróbio, um elevado nível de aptidão cardiovascular eleva a recuperação porque o sistema circulatório é capaz de fornecer nutrientes e remover metabolitos mais rapidamente.

Dica: Treinar com um PERSONAL TRAINER é o modo mais fácil de evitar “platôs” e treinar na zona de progressão perfeita.

Faça a sua escolha…   😉