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Archive for outubro \26\UTC 2015

As 10 tendências fitness para 2016 – ACSM

        O Colégio Americano de Medicina do Esporte (ACSM) anunciou sua previsão anual de tendências fitness e, pela primeira vez, os profissionais dizem que a tecnologia em acessórios será a tendência superior em fitness para o próximo ano. Os resultados foram divulgados no artigo “Tendências mundiais de fitness para 2016: Edição de 10° aniversário ” publicado hoje na edição de novembro/dezembro de Health & Fitness Journal® da ACSM.

         Tecnologia em acessórios ultrapassou atividades como treinamento com o peso corporal e treinamento intervalado de alta intensidade para reivindicar o primeiro lugar na pesquisa deste ano “, disse Walter R. Thompson, Ph.D., FACSM, o principal autor da pesquisa e diretor associado da Faculdade de Educação e Desenvolvimento Humano na Georgia State University, em Atlanta.

         Agora em seu décimo ano, a pesquisa foi concluída por mais de 2.800 profissionais de saúde e fitness em todo o mundo, certificados pelo ACSM, e foi projetado para revelar tendências em vários ambientes fitness. Quarenta tendências potenciais foram dadas como opções, e os top 20 foram classificados e publicados pelo ACSM, incluindo algumas novas adições à lista do ano passado, um dos que subiram imediatamente para o primeiro lugar. “Dispositivos de tecnologia estão agora no centro de nossas vidas diárias e mudaram a nossa forma de planejar e gerenciar nossos treinos”, disse Thompson. “Esses dispositivos também fornecem feedback imediato o que torna mais consciente o seu nível de atividade e pode motivar o usuário a alcançar seus objetivos.”

As top 10 tendências para 2016 são:

  1. Tecnologia em acessórios: inclui aplicativos de fitness, relógios inteligentes, monitores de frequência cardíaca, e dispositivos de rastreamento GPS.
  2. Treinamento com o peso corporal: utiliza o mínimo de equipamento tornando-o mais acessível. Não se limitando a apenas flexões e barras, esta tendência permite as pessoas obterem aptidão física.
  3. Treinamento intervalado de alta intensidade (HIIT): HIIT envolve tiros curtos de alta atividade seguidos por um curto período de descanso ou recuperação. Estes programas de exercício são normalmente realizadas em menos de 30 minutos.
  4. Treino de força: continua a ser uma ênfase central para muitas academias. O treinamento de força é uma parte essencial de um programa de exercício completo para todos os níveis de atividade física e sexos. (Os outros componentes essenciais são exercícios aeróbicos e flexibilidade.)
  5. Profissionais de fitness certificados e experientes: Dado o grande número de organizações que oferecem certificações de saúde e fitness, é importante que os consumidores escolhem profissionais certificados por meio de programas que são credenciados pela Comissão Nacional de agências certificadoras (NCCA), tais como os oferecidos pelo ACSM. ACSM é uma das maiores e mais prestigiadas organizações de certificação fitness no mundo.
  6. Personal Trainer: Mais e mais estudantes estão se formando em cinesiologia, o que indica que eles estão se preparando para carreiras na área de treinador pessoal. Educação, formação e certificação adequada para personal trainers têm se tornado cada vez mais importante como requisito para oportunidades de emprego.
  7. Treinamento funcional: Esta é uma tendência de treinamento para melhorar o equilíbrio e a facilidade nas atividades da vida diária. Aptidão funcional e programas de fitness especiais para os adultos mais velhos estão intimamente relacionados.
  8. Programas de exercício para adultos mais velhos: em virtude do aumento da expectativa de vida, muitos profissionais estão focando na montagem de programas de exercícios para manter os idosos saudáveis e ativos.
  9. Exercício e perda de peso: Além de nutrição, o exercício é um componente chave de um programa de perda de peso. Profissionais estão cada vez mais incorporando o exercício regular e restrição calórica para um melhor controle de peso em seus clientes.
  10. Yoga: Com base na antiga tradição, yoga utiliza uma série de posturas corporais específicas praticadas para a saúde e relaxamento. Isso inclui Power Yoga, Yogalates, Bikram, Ashtanga, Vinyasa, Kripalu, Anurara, Kundalini, Sivananda e outros.

 

Treinamento intervalado de alta intensidade – HIIT

HIITApesar dos benefícios conhecidos da atividade física, a manutenção de uma rotina de exercícios consistente é um desafio para muitas pessoas. Para alguns indivíduos, é uma questão de encontrar tempo suficiente em uma rotina diária de trabalho e compromissos para incluir os recomendados 30 a 60 minutos de atividade de 3 a 5 vezes por semana. Para outros, o tédio percebido pela forma contínua através da intensidade moderada do exercício aeróbio desmotiva. Assim, poucas pessoas são consistentes em alcançar o recomendado semanal de 150 minutos ou mais de exercício de intensidade moderada. Apesar de intensidade moderada o exercício aeróbio historicamente tem sido a principal recomendação para a maioria das pessoas, as diretrizes de atividade física norte-americana também oferecem a opção de fazer 75 minutos por semana de exercício de intensidade vigorosa ou uma combinação de ambos.

         No entanto, muitos indivíduos e profissionais de educação física evitam seguir a recomendação de atividade vigorosa devido a uma maior percepção do risco de lesão músculo-esquelética e eventos cardíacos.

Treinamento intervalado de alta intensidade (High Intensity Interval Training – HIIT)

         Diferente do exercício aeróbico de intensidade moderada, treinamento intervalado de alta intensidade (HIIT) consiste em alternar curtos períodos de exercício intenso com períodos de recuperação de movimento passivo ou leve intensidade. Normalmente, os intervalos de trabalho duram de 15 segundos a 4 minutos, e aproxima-se de 80% a 95% da frequência cardíaca máxima de um indivíduo. Intervalos de recuperação são geralmente igual ou ligeiramente maior do que o intervalo de trabalho intenso e consistem em repouso passivo ou atividade moderada em 40% a 50% da frequência cardíaca máxima. A intensidade alta (trabalho) combinado com a intensidade baixa (recuperação) comumente é repetido 6 a 10 vezes. Assim, o tempo total de exercício HIIT varia de 10 a 40 minutos ou mais, dependendo da duração efetiva do trabalho e períodos de descanso.

          HIIT tem sido uma estratégia de formação importante para os atletas competitivos e é muito eficaz em estimular adaptações fisiológicas que levam a um melhor desempenho. Embora o risco de eventos de lesões músculo-esqueléticas e cardíacas aumenta com o exercício de maior intensidade, HIIT realizado como uma componente de formação atlética tem sido historicamente associada com um risco mínimo. Embora seja necessária mais investigação, estudos recentes utilizando indivíduos com uma variedade de condições de saúde e idosos mostrando taxas de eventos cardiovasculares o risco é igualmente baixo comparado com o método de treinamento aeróbio de intensidade moderada mais comumente usado. Enquanto os pesquisadores continuam a avaliar a segurança de HIIT, parece que HIIT pode ser realizado com segurança por pessoas com vários problemas de saúde com orientação e supervisão adequada.

Benefícios do HIIT

        Pesquisas sugerem que o tempo acumulado gasto na maior intensidade do exercício determina os benefícios fisiológicos. Assim, alternando os intervalos com alta e baixa intensidade permite que um indivíduo mantenha um período mais longo em uma intensidade elevada do que pode ser conseguido com o exercício contínuo.

         Benefícios de HIIT incluem:

  • melhor condicionamento aeróbio e anaeróbio
  • melhora a sensibilidade à insulina, tolerância à glicose e perfis lipídicos
  • reduz a rigidez arterial e a pressão sanguínea
  • aumento da oxidação das gorduras (reduzindo gordura abdominal e gordura subcutânea)
  • aumento do metabolismo pós-exercício
  • aprimora a perda de peso
  • aumento da adesão ao exercício

Começando

         Os adultos mais velhos, as pessoas com uma ou mais condições crônicas de saúde, e aqueles fisicamente inativos devem verificar com seu médico antes de iniciar os treinamentos. O primeiro passo para começar é escolher uma modalidade de exercício; HIIT pode assumir a forma de caminhada, corrida, ciclismo, natação, remo e outras atividades. O HIIT deve ser precedido por 5 a 10 minutos de aquecimento. Inúmeras variações de protocolos HIIT pode ser criado e implementado, alterando o tempo gasto no trabalho e/ou intervalos de descanso. Aumente gradualmente as repetições e tenha cuidado para não fazer o intervalo de recuperação muito curto. Abaixo alguns protocolos utilizados:

  • 30×30 segundos
  • 1×1 minuto
  • 1×2 minutos
  • 2×2 minutos
  • 3×1 minuto

Sendo o primeiro valor a duração da intensidade mais alta e o segundo valor a duração da intensidade mais baixa.

        Incluindo uma a duas sessões de HIIT no programa de treinamento semanal estimulará novas adaptações fisiológicas, dando variedade ao treinamento com um novo estímulo ao organismo, e adiciona um elemento mais dinâmico para o treino. Um profissional certificado pode ajudá-lo a incrementar seu programa.

HIIT EU RECOMENDO E FAÇO!

3 Razões para incluir kettlebells nos seus treinos

E se um único equipamento pudesse melhorar sua força, resistência e condicionamento físico geral? Aprenda como os kettlebells podem ajudar você a atingir seus objetivos!kettlebell

         O kettlebell é um equipamento muito versátil, se tornando uma poderosa ferramenta nos programas de treino para ganhos de força, potência, resistência e perda de gordura.

Segue abaixo as principais razões para incrementar seus treinos nos treinamentos:

  1. Ganhos de força e potência

         A forma do kettlebell o torna perfeito para treinamento de força e potência. Você pode ter grandes ganhos de força funcional através da realização de qualquer exercício de halteres com um kettlebell. A espessura da pegada e a forma como a maior parte do peso é compensada em vez de ser perfeitamente equilibrada como um halter cria o potencial para grandes ganhos.

         Para o desenvolvimento de força, o “kettlebell swing” e o “kettlebell snatch” são, indiscutivelmente, os melhores exercícios. Comece se aperfeiçoando com os movimentos do swing para depois executar o snatch. Depois de aprimorado a técnica para ganhos de força sugiro realizar swings 5×5 reps.

    2. Perda de peso e condicionamento

          Se você está treinando para perda de gordura ou condicionamento, agregar aos treinos exercícios com o kettlebell é uma ótima estratégia. Depois de ter dominado a técnica do “kettlebell swing”, você pode começar a aumentar o número de repetições em cada exercício e você ira observar um aumento da intensidade dos treinos. De fato, um estudo determinou que uma intensa sessão de “kettlebell snatch” pode queimar até 20 calorias por minuto!

          Além dos swings e snatchs existe um amplo arsenal de exercícios que podem ser utilizados para aprimorar os treinos e auxiliar na perda de peso e/ou condicionamento. Tente realizar vários exercícios na sequencia com um padrão de repetições alto em um trabalho circuitado.

   3. Prevenção de lesões e melhora da funcionalidade

         Treinar com kettlebells envolve sempre movimentos complexos e eficientes. Não importa o seu objetivo, você vai desenvolver toda parte funcional porque os exercícios exigem um trabalho de todo o corpo. Treinamento com um kettlebell te dá a opção de desenvolver um lado de cada vez em praticamente todos os exercícios ou desenvolver ambos os lados uniformemente e eliminar quaisquer deficiências entre o lado esquerdo e direito do seu corpo.

        Quando você eliminar os desequilíbrios de força, você está eliminando possíveis lesões futuras e melhorando a maneira que seu corpo executa os movimentos. Além disso, o trabalho unilateral é um treino que fortalece muito o core. Você deve aprender a manter contraído o seu abdomen, manter a coluna reta e os ombros encaixados, a fim de executar com perfeição os exercícios com um kettlebell. Você aprimora muito a força da pegada (força de preensão) quando você treina com kettlebells.

         O treino com kettlebell vem para ampliar o leque de possibilidades para incrementar seus treinos. Comece hoje mesmo a agregar os kettlebells em seus treinos, mas antes de começar consulte seu professor. Bons treinos!