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Quebrando “platôs”

training1        Muitos praticantes de exercícios físicos sistematicamente podem chegar a um “platô”, onde seu nível de condicionamento físico não muda e experimentam um período de estabilidade: não perdem mais peso, não conseguem melhorar rendimento, não conseguem aumentar massa muscular. O que é necessário para quebrar o ”platô”  e atingir níveis mais elevados de rendimento e estética e alcançar melhores resultados? Tente a PERIODIZAÇÃO.

Treinamentos Periodizados

        Periodização é um método de maximizar a aptidão e desempenho através da estruturação de programas de treinamento em períodos ou fases, utilizando variação programada de cargas de treinamento e de recuperação de uma forma cíclica. Trata-se de focar o estímulo de treinamento em uma ou duas variáveis em um tempo e manipulando e alterando sistematicamente as variáveis ao longo do programa de treinamento. Ao variar o treinamento, você altera o estímulo para continuar se adaptando.

        Um número de estudos demonstrou que o treinamento usando uma variação programada de volume e intensidade produz melhores resultados (por exemplo, os ganhos de maior força e uma maior diminuição do porcentual de gordura corporal) do que o treinamento sem periodização. Enquanto a variação é vital para prevenir “platôs”, você deve fazer todas as alterações aos programas com os objetivos concretos. Nunca faça mudanças em uma base aleatória simplesmente por causa da variedade. Quando você projetar programas periodizados a ênfase do treinamento e sequenciamento devem ser guiada por seus pontos fortes e fracos.

        Existem algumas maneiras diferentes para organizar a variação dos estímulos de treinamento. A maneira tradicional é chamada de periodização linear, durante o programa inicialmente se enfatiza o volume e durante o processo se diminui o volume aumentando a intensidade dos treinos. A estrutura oposta, periodização linear inversa, inicia-se com maior intensidade e menor volume e evolui para a menor intensidade e maior volume. Finalmente, com uma estrutura não-linear, ou periodização ondulatória, existe uma variação do volume e intensidade de semana a semana ou mesmo de um dia para todo o programa. Qual método é melhor é difícil de dizer pela individualidade biológica. Estudos têm mostrado resultados mistos. Parece que a periodização ondulatória e periodização linear são mais eficazes para aumentar a força e hipertrofia muscular, enquanto periodização linear inverso é mais eficaz para aumentar a resistência muscular.

Recuperação Adequada

         A recuperação pode ser o aspecto mais negligenciado do treinamento. Melhorias na aptidão ocorrem durante o período de recuperação entre os treinos, não durante o exercício em si. Adaptações fisiológicas positivas ocorrem quando a alternância entre estresse e recuperação está corretamente programada. Após um estresse do treinamento, você se adapta fisiologicamente e compensa, de modo que quando se deparar com o mesmo estímulo novamente, não causa o mesmo nível de distúrbios fisiológicos. Se a recuperação entre os treinos não é adequada seu rendimento e sua capacidade de adaptar-se a exercícios subsequentes irá diminuir. Você mais se adaptará ao treinamento quando se recuperar do treino anterior estando totalmente preparado para tolerar um novo estímulo de treinamento.

         A rápida e completa recuperação de seus treinos depende de uma série de fatores, incluindo idade, intensidade do treinamento, nutrição, sono, estresse e nível de aptidão cardiovascular. O fator idade deve ser considerado porque as pessoas mais jovens recuperam mais rápido entre os treinos, permitindo-lhes realizar exercícios intensos com mais freqüência. A intensidade do treino é um fator marcante, maior intensidade exige maior tempo de recuperação. Nutrição também influencia a recuperação: a falta de nutrientes ou um atraso na alimentação pós-treinos retarda a recuperação. Altos níveis de estresse e poucas horas de sono profundo, podem também prejudicar a recuperação. Por outro lado, uma vez que a recuperação é um processo aeróbio, um elevado nível de aptidão cardiovascular eleva a recuperação porque o sistema circulatório é capaz de fornecer nutrientes e remover metabolitos mais rapidamente.

Dica: Treinar com um PERSONAL TRAINER é o modo mais fácil de evitar “platôs” e treinar na zona de progressão perfeita.

Faça a sua escolha…   😉

 

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